اضغط هنا إن لم يقم المتصفح بتحويلك آليًا .
  • ×

06:29 صباحًا , الإثنين 7 يوليو 2025

نموذج مستعمرة : النوع قائمة

نموذج مستعمرة : النوع قالب فيديو

برنامج ديموفنف الاصدار الرابع لادارة المحتوى 
  4. 6 تمارين سريعة تمنح "ركبتيك" قوة حديدية

6 تمارين سريعة تمنح "ركبتيك" قوة حديدية

زيادة حجم الخط مسح إنقاص حجم الخط
 إذا كنت تعانى من آلام في الركبتين، فعليك أن تقرأ هذا الموضوع، لأنك ستكون مثل غيرك ممن يعانون من نفس الآلام، ويريدون معرفة الطرق الفعالة نحو التخلص منها.

وفي دراسة لمؤسسة جالوب أثبتت أن 26% من السكان البالغين في الولايات المتحدة مصابين بآلام الركبة.

وتختلف الاسباب التي تؤدي لتلك الآلام منها الاختلالات العضلية، وبعض الأمور المتعلقة بالغضاريف، وفيما يلي قائمة بـ 6 تمارين يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الركبة:

1) تمارين الكاحل:


والكاحل هو المسؤول عن السيطرة على الوركين والركبة، والتي يمكن من خلالها إصابة الركبة، ويمكن القيام بالتمارين من خلال الضغط على بالقدم باستخدام الكاحل في مقاومة شديدة ثم رفع القدم ذهابا وايابا في كلا الجانبين لمدة 45 ثانية.

2) تمارين الاسطوانة الرغوة:


وهي تعمل على تقوية الانسجة اللينة حول الركبة، وهي تمارين أكثر قوة من الماضية، ومن يعاني من المنطقة الامامية للركبة سيشعر بآلام في تلك التمارين، وفيها تقوم بتحويل مشط قدمك نحو وسط جسمك، من أجل شد عضلات الساق وتقويتها، ثم ضغط سيقانك على الاسطوانة إلى أسفل، مع السيطرة ووضع كثافة الجسم على الاسطوانة، وتحريك القدم صعود وهبوطا خلال 45 ثانية إلى دقيقة على الأقل.

3) تمارين القرفصاء:




التي تعتمد على الجدار: وفي هذا التمرين نجلس القرفصاء بدفع الوركين في الجهة المقابلة للجدار ونُبقي الكعبين منبسطين مع توجيه الركبتين نحو الخارج. نحافظ على مد الذراعين للحفاظ على التوازن. نتوقف لمدة 10 ثواني، وبعد ذلك نعاود الوقوف، ومن ثم نعود إلى وضع البداية.

4) تمارين تقوية أوتار الركبة:


ومن أفضل تلك التمارين تمارين القرفصاء، فهي من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق حيث تزيد من افراز الهرمونات وزيادة تقوية الالياف والانسجة، خاصة اذا استمر التمارين لمدة 15 دقيقة مع تكرار 10 مرات في مجموعة واحدة، والراحة ثم مجموعة في سبعة تكرار، ومثلهم مرة أخرى.

5) تمارين إعادة التأهيل الكلاسيكي:


هي تمارن تمكن من ضخ الدم إلى الركبة، مع تركيز الضغط على الجزء العلوي منا لركبة، وثني ومد الركبة، والتكرار لمدة 25 ثانية.

6) تمارين الركوع:


الركوع مع سحب اصابع القدم نحو السيقان والحفاظ على الذراعين أمام الصدر، والحفاظ على استقامة العمود الفقري يقوي من اوتار الركبة، وعضلات الفخذين وعضلات جلوتيس.

بواسطة : Admin
 0  0  151